Redacción
1- La creatina es un ácido orgánico nitrogenado (ácido metil-guanidinoacético) derivado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
2- Se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones, a razón de un gramo diario.
3- Los pescados (arenque y salmón) son ricos en creatina. También las carnes y otro alimentos de origen animal (lácteos y huevos).
4- El 90% aproximadamente se almacena en los músculos esqueléticos (especialmente de contracción rápida). El 10% restante en el corazón, el cerebro y las retinas.
5- Los suplementos se comercializan en forma de monohidrato (sin agua) por ser más estable. Su absorción se ve favorecida por azúcares, ya que “disparan” la secreción de insulina.
6- Su principal beneficio como suplemento es en deportes de alta intensidad y cargas repetitivas. Sus efectos ergogénicos en deportes aeróbicos no están evidenciados.
7- Está directamente implicada en el trabajo muscular; regenera y conserva el ATP (adenosín trifosfato), la única molécula energética que es capaz de utilizar el músculo.
8- Actúa como tampón, manteniendo neutro el pH gracias a la neutralización iones hidrógeno (protones) generados durante el ejercicio físico.
9- Tradicionalmente se administra en dos fases. La inicial es una “carga” de cinco a siete días, ingiriéndose 0,25 g/kg peso/día.
10- La segunda fase es de mantenimiento, hasta 3 ó 4 meses, ingiriendo de 5 a 10 g al día.
11- Tras el período de mantenimiento se lleva acabo un descanso de al menos un mes.
12- Las últimas tendencias reniegan de las dos fases de administración y defienden una toma constante menor (3 a 6 g) durante un período de tiempo más prolongado.
13- La suplementación de creatina se asocia a un aumento del peso corporal debido a una retención de líquidos. También se achaca a una ganancia de tejido muscular.
Con información de MountainBike