Redacción
México.- «El conde León Tolstói, el novelista ruso, ahora ha aprendido a montar en bicicleta, para asombro de los campesinos de su finca», decía un artículo en la revista Scientific American, aparecido en 1866. El afamado escritor ruso aprendió a andar en bicicleta a los 67 años. La Bicicleta de Tolstói es un paradigma que nos enseña que nunca es tarde para aprender o emprender algo nuevo, el ser humano puede cambiar y desarrollarse a cualquier edad.
Aunque este texto parece dirigido a personas mayores y de mediana edad, que sí, pero tú, si eres joven, no creas que no es para ti, te dará información importante igual que a todos, y el mismo mensaje: comienza cuanto antes, que todos vamos para allá y también hay que saber como adaptarse para no renunciar cuando el cuerpo no dé igual de sí con el paso de los años.
Y no solo hablaremos aquí de aprender a andar en bicicleta, sino de adquirir buenos hábitos, que impacten sobre tu salud y calidad de vida. A lo mejor en tu caso no necesitas aprender a andar en bicicleta, solo la dejaste de usar, pues es tiempo de regresar a ella, tampoco es necesario esperar a pasados los sesenta años, ya desde los cuarenta o antes, el ciclismo es una alternativa de ejercicio estupenda por lo que veremos en este artículo.
Con la edad, nuestro organismo cambia —de ahí el interés de este texto—, y es necesario adaptarse a esos cambios, sobre todo en lo que respecta al ejercicio, también hay que decir que, a cualquier edad la actividad física es benéfica y la bicicleta resulta estupenda, pues el esfuerzo que implica es fácil de adaptar para todos.
Conforme avanzamos en años, el cuerpo modifica su metabolismo, a partir de los 30 años acumulamos más grasa, perdemos músculo y fuerza, y se nota sobre todo pasando de los 50-60, el ejercicio aunado a una dieta adecuada permite lograr un balance sano y mantenerse en forma ralentizando ese proceso natural. Por el contrario, el sedentarismo contribuye y acelera la merma del organismo. También se sabe, y resulta lógico que con la edad somos menos veloces, pero un dato interesante es que se tolera más la distancia en la bicicleta y hay más resistencia. Se pierde velocidad porque la capacidad máxima de latidos por minuto del corazón se va reduciendo año con año, la flexibilidad y la respuesta neuromuscular se deterioran, pero una vez más, el ejercicio mitiga esas pérdidas y ayuda a mantener el organismo activo y joven por más tiempo.
Por lo anterior, algún autor escribió en una revista especializada, que la bicicleta congela la edad a la que empiezas, pese a que esto suena como una exageración, también es verdad que alguien que comenzó más joven tiene más habilidades y capacidad que quien inició tarde. Pero que esto no te detenga, si no entrenas con bici, úsala o retómala ahora, tendrás avances con el tiempo y no te importe si alguien puede más, a cierta edad ya no vamos a correr el Tour de Francia, pero si podemos ser mejores que ayer y tener un mejor yo futuro. ¿Y por qué no inscribirse a una rodada de gran fondo o una carrera de categoría máster? A lo mejor no ganas la competencia, pero tendrás un emocionante triunfo personal.
Unas piernas fuertes ayudan al corazón. El sistema cardiovascular se beneficia enormemente del ejercicio y podemos mantener a raya las enfermedades relacionadas, para esto la bicicleta es ideal. El corazón se esfuerza bombeando para subir la sangre desde las piernas, las venas tienen válvulas para evitar que la sangre descienda, sin embargo, a diferencia de las arterias que tienen movimientos peristálticos, las venas dependen de dos cosas: la presión arterial y —en nuestro caso, muy importantes—, las contracciones musculares que ayudan a bombear la sangre hacia arriba. De ahí que el ejercicio —así sea caminar, pero el ciclismo multiplica este fenómeno—, le ahorra trabajo al corazón manteniéndolo sano, sobre todo tratándose del esfuerzo de las pantorrillas.
Otro factor para un corazón sano y mantener la presión arterial baja, es que al tener firmes y fuertes los músculos de las piernas, las arterias y venas tienen un mejor soporte del que les proporcionarían unos músculos flácidos y saturados de grasa. Aunque esta última opinión la he sabido por años de médicos y entrenadores, no estaría de más escuchar la opinión de un angiólogo o un cardiólogo que la validen. Si a ello aunamos tener un peso ideal –que facilita la bicicleta–, que la acumulación de grasa no sea excesiva y mantener alejadas enfermedades como la diabetes, podemos esperar una edad adulta más sana y llevadera.
Con la edad todos perdemos amigos, cuando somos jóvenes tenemos muchas amistades, pero al pasar de los años estas disminuyen para la mayoría de las personas. Porque nuestras vidas se separan por razones profesionales o vivenciales, debido a que nuestros gustos comunes se vuelven más individuales y por tantas razones. También es natural. El deporte aporta un ambiente sano para relacionarse, y el ciclismo permite conocer y mantener amigos con una pasión compartida por la bicicleta o las rutas. Con el añadido de que cada amigo nos ofrece un rival para competir con él y a veces una voz solidaria para superar los momentos duros y superar los retos. Probablemente, no encontremos amigos íntimos, pero seguramente habrá magníficos camaradas, compartiendo una actividad sana y constructiva. El ciclismo crea comunidades que nos permiten socializar y superar la soledad de la edad adulta que es perjudicial para la salud mental.
¿Por qué la bicicleta? Claro, somos una tienda de bicicletas, promovemos la bici y el ciclismo por pasión, pero hay motivos: es un ejercicio aeróbico libre de impacto. Correr es magnífico, sí, pero el impacto de huesos y articulaciones contra el piso propicia desgaste de las articulaciones y lesiones, en el Tenis es fácil lesionarse las rodillas y así podemos seguir. El ciclismo está libre de eso, siempre y cuando, la bicicleta sea de la talla correcta y se ajuste a tus medidas para evitar lesiones por una mala postura. Si eres joven, un fitting o estudio biomecánico te permitirá más potencia de pedaleo y evitará lesiones, en la edad adulta es vital para que los esfuerzos repetitivos no causen lesiones y no haya molestias que propicien que abandones la práctica del deporte. Nosotros podemos ayudarte con un fitting.
En las afirmaciones anteriores, nos sustenta la experiencia. Muchos de nuestros clientes que eran runners han llegado a nosotros después de lesionarse corriendo, con lesiones de largo plazo y querían seguir haciendo deporte. Algunos son muy afectos a nuestras rodadas en la actualidad. Sus médicos o sus ortopedistas les han sugerido cambiar a la bicicleta porque precisamente tiene la ventaja de la ausencia de impacto —pero hazte un fitting—.
Precauciones que hay que tener con la edad
Ya lo dije arriba, con la edad se pierde músculo y el ciclismo mal ejercido puede contribuir a esta pérdida. También dije que conforme se avanza en años, se es mejor para la resistencia y las largas distancias, pero rodar muchas horas con intensidad puede causar catabolismo o pérdida de masa muscular, pues, una vez que se acaban nuestros depósitos de glicógeno, el organismo rompe células y aprovecha sus nutrientes para seguir rindiendo. ¿Entonces? La respuesta es la alimentación. Si el ciclismo de fondo de alto rendimiento, con grandes esfuerzos exige combustible —comida— en la ruta cada 40 minutos, los ciclistas de mediana edad y más, también deben alimentarse mientras se ejercitan para evitar el catabolismo. Plátanos, higos cristalizados, pastelitos, barras de arroz o avena horneados en casa, sandwiches de galletas Marías con ate de membrillo. Carbohidratos naturales, o alimentos energéticos deportivos, sí, cada 40 a 60 minutos si la sesión de ejercicio dura más de una hora.
Nutrición: Esta es una recomendación de orden general conforme se avanza de edad, no solo para el ciclismo, aumentar la ingesta de proteínas, carne magra, claras de huevo, pescados de piel azul o atún —fresco es mejor si lo puedes pagar—. En los días previos a una gran rodada, recargar tus depósitos de glicógeno, nutrirte con carbohidratos complejos —carb loading—, como por ejemplo, avena, coliflor, camote amarillo, plátanos, lentejas, arroz. Disminuir el consumo de azúcares simples como los de los refrescos, evitar alimentos con grasas poliinsaturadas como las de la comida chatarra. Encuentra más detalles en este artículo y en este otro.
Pérdida de densidad ósea. Sí, con la edad se puede presentar este problema, sobre todo si somos sedentarios y particularmente en mujeres después de la menopausia. Se ha demostrado que en atletas de alto rendimiento, que participan en pruebas de varias etapas y entrenamientos maratónicos, con ritmos de altas cadencias de pedaleo, el ciclismo puede provocar menor densidad ósea; su principal ventaja, la falta de impacto provoca esto en algunos casos. Aunque no seamos atletas de alto rendimiento, para ciclistas maduros, es ideal intercalar sesiones de caminata e inclusive de levantamiento de pesas entre las salidas en bicicleta, o entre periodos de entrenamiento de ciclismo para tener huesos fuertes, y claro, asesoría médica y no automedicarse, todo suma.
La hidratación es fundamental para ciclistas de alto rendimiento jóvenes y lo es también para las personas maduras y de edad avanzada. Antes de una rodada larga o exigente, hay que hidratarse con días de antelación, durante el ejercicio y al terminar. Las personas maduras tienden a deshidratarse con mayor frecuencia, mantenerse correctamente hidratados les facilitará disfrutar mejor las sesiones de ejercicio y rendir mejor. No hagas caso al viejo mito del «dolor de caballo por tomar líquidos», hidrátate mientras te ejercitas en la bicicleta, antes de que te dé sed.
Descanso. Para mejorar en el ciclismo hay que intercalar periodos de descanso. Mucho ejercicio intenso sin periodos de recuperación, solo te hace campeón de la fatiga. Pues conforme la edad avanza, hay que alargar los periodos de descanso, a lo mejor un joven se recupera en un día luego de una sesión de ciclotrainer en interiores, un cincuentón requerirá 48 horas de recuperación. Un joven amateur necesitará una semana de descanso o recuperación activa luego de una competencia, pero alguien maduro puede necesitar dos. Depende de cada quien, pero conforme la edad avanza, tardamos más en recuperarnos para asimilar el ejercicio y progresar, o simplemente para no agotarnos al entrenar sin estar recuperados y comenzar a tener pérdidas en lugar de mejoras.
También esta recomendación es para todos: no hay que comerse toda la fruta de un sentón. Hay que ir avanzando poco a poco, no pretendas hacer un gran fondo de 130 Km o subir el Ajusco sin antes haber entrenado. No pretendas rodar a la velocidad de un ciclista de élite sin tener su preparación, solo lograrás frustrarte, llegará el desencanto y abandonarás. Se avanza a pequeños pasos, primero creas una base aumentando la distancia gradualmente, luego vendrá la velocidad. Con la edad, es muy relevante ir a pasos pequeños. Cuando no tienes condición física, porque apenas comienzas o vas regresando al deporte, tu mejora se notará más pronto. Si sigues este consejo y eres disciplinado y constante, poco a poco progresarás, al final, la bicicleta es un medio para alcanzar el placer y estar mejor contigo mismo a punta de pedales, no olvides esto.
Si tienes bici, acércate a nosotros, organizamos rodadas para entrenar, adaptadas para gente que se inicia y hasta para ciclistas de nivel intermedio y avanzado. Si no la tienes, ¿qué esperas? No te arrepentirás.
*Información de Enbiciados.