Redacción
En el ámbito del rendimiento físico, entrenar duro es solo la mitad de la ecuación; la otra mitad se define en la cocina. El cuerpo atraviesa distintas etapas metabólicas vinculadas al ejercicio, y tanto el tipo de alimento como el momento exacto de su consumo afectan directamente la calidad del entrenamiento y la velocidad de recuperación.
Así lo explicó la especialista española en nutrición deportiva, Teresa Vázquez de Castro, en declaraciones para la revista Sport Life. De acuerdo con la experta, para optimizar el rendimiento y acelerar la recuperación es fundamental entender que el cuerpo exige una planificación nutricional distinta y estratégica dividida en tres fases: antes, durante y después del ejercicio.
Para comprender la importancia de esta sincronización alimentaria, es necesario mirar las reservas energéticas del cuerpo. El músculo esquelético almacena apenas entre 300 y 500 gramos de glucógeno (la forma en que el cuerpo guarda los carbohidratos), mientras que el hígado retiene entre 60 y 100 gramos, y la sangre transporta apenas entre 15 y 20 gramos de glucosa circulante.
Cuando estos depósitos descienden por debajo de cierto umbral crítico, el organismo entra en un estado de agotamiento que vuelve fisiológicamente inviable mantener una alta intensidad en el esfuerzo.
La estrategia de las tres ingestas
Para contrarrestar este desgaste, Vázquez de Castro recomienda un protocolo basado en los tiempos del entrenamiento:
Antes (Pre-entrenamiento): La especialista aconseja realizar una comida formal menos de 3 horas antes de comenzar la actividad. Esta ingesta debe ser predominantemente rica en carbohidratos complejos para maximizar las reservas de glucógeno muscular y asegurar que los “tanques de combustible” estén llenos.
Durante (Intra-entrenamiento): En disciplinas de resistencia o entrenamientos prolongados que superen la hora de duración, el consumo adicional de carbohidratos es vital. La nutricionista sugiere aportar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora mediante fuentes de rápida absorción como bebidas deportivas, geles, frutas deshidratadas o barras energéticas. Esto mantiene la glucemia estable, posterga la aparición de la fatiga y disminuye el impacto negativo del estrés físico sobre el sistema inmune.
Después (Post-entrenamiento): Aunque el texto original se centra en la preparación y el sostén, el cierre del ciclo exige una ventana de recuperación enfocada en reponer los sustratos gastados y reparar las fibras musculares.
El peligro invisible de la deshidratación: La especialista advierte que la nutrición no es nada sin los líquidos. La pérdida de tan solo el 2 % del peso corporal en líquidos a través del sudor puede mermar notablemente la capacidad atlética.
Por este motivo, la recomendación institucional es clara: iniciar cualquier sesión de ejercicio en un estado óptimo de hidratación y continuar reponiendo líquidos —ya sea agua o bebidas isotónicas— de manera constante durante el esfuerzo, ajustando las dosis según la tasa de sudoración individual y la temperatura ambiente.
Con información de Infobae.
Foto ilustrativa.