Redacción
La icónica rutina de Rocky Balboa —que mezclaba carrera, flexiones, abdominales y boxeo— anticipó lo que la ciencia del ejercicio ha confirmado décadas después: combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza ofrece un impacto en la salud muy superior al de concentrarse en una sola modalidad.
Las guías actuales aconsejan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o 75 de ejercicio vigoroso) más dos sesiones de musculación. La evidencia respaldó estas pautas en 2023, cuando un estudio en JAMA Internal Medicine con más de medio millón de personas relacionó la práctica de ambas modalidades con una reducción cercana al 50% en el riesgo de mortalidad frente al sedentarismo.
“Necesitamos los dos porque protegen cosas distintas”, explica Mikel Izquierdo, catedrático de la Universidad Pública de Navarra. El cardio fortalece corazón y pulmones; la fuerza preserva la masa muscular y la movilidad.
Superado el debate sobre su utilidad, la discusión actual se centra en la distribución.
Al entrenarlos juntos surge el “efecto de interferencia”, donde la fatiga aeróbica puede limitar la ganancia de potencia. Aunque Izquierdo aclara que esto impacta poco a la población general, el orden sí importa: si se realizan el mismo día, se debe empezar por la fuerza —iniciando con ejercicios multiarticulares— y dejar el cardio para el final.
Separar ambas modalidades por 24 horas es ideal para reducir la fatiga, pero los expertos priorizan la adherencia. Miguel del Valle, catedrático de Medicina del Deporte de la Universidad de Oviedo, sugiere alternar tres días de cardio y dos de fuerza a la semana.
El volumen también requiere moderación. En cardio vigoroso los beneficios se estabilizan hacia los 150 minutos semanales, mientras que la actividad moderada permite volúmenes mayores. En fuerza, bastan entre 30 y 60 minutos semanales; superar los 130 minutos puede anular las ventajas. La estrategia debe adaptarse a la edad y estado previo, recordando que para una persona inactiva, incluso una sesión semanal de cada tipo marca la diferencia.
Con información de El País.
Foto: MGM