Una vida activa marca la diferencia al envejecer. Los expertos coinciden: incorporar entrenamientos de fuerza es vital para conservar la masa muscular, proteger los huesos y mantener la movilidad. Al fortalecer extremidades y core, el día a día se vuelve más fácil. Sin embargo, para quienes se inician pasados los 40 o 50 años, existe una línea muy fina entre una buena técnica y una deficiente que detone lesiones.
La sentadilla es el ejercicio rey para tonificar piernas y glúteos, pero suele causar dolencias si se ejecuta mal. Frente a la premisa de entrenadoras como Luz Ulbarán, quien afirma que “20 sentadillas diarias fortalecen las piernas y eliminan el dolor de rodilla”, Jorge Lobo, fundador de Piko Studios en Madrid, matiza que entrenar piernas a diario no acelera resultados, sino que genera fatiga. Para él, bastan dos o tres sesiones semanales.
“No hay una sentadilla mala, sino mal adaptada”, explica Lobo. Para proteger las rodillas, el experto recomienda tres variantes:
sentadilla goblet, porque el peso delante del cuerpo ayuda a mantener mejor la postura y descargar tensión de las rodillas.
También la sentadilla al cajón o box squat, muy útil para controlar la profundidad y aprender a movernos sin compensaciones.
Sentadilla búlgara asistida o con apoyo, que permite trabajar fuerza y estabilidad de forma más progresiva y controlada.
Lobo señala que el dolor de rodilla suele ser consecuencia de una mala movilidad en tobillos y caderas, articulaciones que obligan a la rodilla a compensar el esfuerzo. Para entrenar sin sufrir, la clave es priorizar la técnica, evitar que las rodillas colapsen hacia dentro, no levantar los talones y fortalecer glúteos, isquiotibiales y core para estabilizar la pelvis.
Con información de InStyle.
Foto ilustrativa.